جنة الأردن

 

التغذية أثناء التدريب في الرياضات الاحترافية

عندما نتحدث عن الرياضيين المحترفين أو أولئك الذين يمارسون تمارين رياضية شديدة الكثافة ، فإن مبادئ النظام الغذائي لا تزال شائعة لدى الآخرين: نظام غذائي متنوع ومتوازن وكامل. ومع ذلك ، هناك بعض التحذيرات التي تستحق التعليق ، لا سيما أنه في هؤلاء الرياضيين ، يلعب تحسين الأداء والتمارين دورًا أساسيًا ، لأنهم لا يؤدون هذا النشاط كهواية ويقضون ساعات طويلة في التدريب والمنافسة. من أين يمكن للرياضي المحترف الحصول على الطاقة؟

من خلال الطعام ، يحصل الجسم على العناصر الغذائية أولاً ، ويتفاعل معها ، والطاقة التي يحتاجها لاحقًا. يوفر جرام واحد من الكربوهيدرات 4 كيلو كالوري ، وهو مقياس الطاقة. من ناحية أخرى ، يوفر جرام الدهون 9 سعرات حرارية. في حالة البروتينات ، يُنصح باستخدامها في تكوين الأنسجة أو الحفاظ عليها ، وليس كثيرًا في الحصول على الطاقة. يتم تخزين الطاقة الفائضة التي نتناولها في كل وجبة ولا نستخدمها على الفور بطريقتين:

• على شكل كربوهيدرات تسمى الجليكوجين في العضلات والكبد ولكن بكمية قليلة جدًا.
• على شكل دهون في الأنسجة الدهنية بشكل رئيسي وبكميات أقل في باقي الأعضاء.

يعتمد نوع المغذيات المستخدمة للحصول على الطاقة على عدة عوامل ، من بينها:

النظام الغذائي ، والحالة البدنية السابقة للرياضي ، وتكوين الجسم ، والجنس ، والعمر ، والطقس ، والرطوبة ، والمدة والوقت ، ونوع التمرين الذي يتعين القيام به.

إذا كان التمرين لطيفًا ومُحافظًا عليه ، وهو ما يسمى بالهوائي ، فسيتم استخدام احتياطيات الدهون بشكل أساس

اذا كان التمرين مكثفًا ، فسيتم حرق الجليكوجين العضلي بسرعة وعند الانتهاء منه ، نظرًا لعدم وجود الكثير ، سيتم استخدام البروتين للوصول إلى الإرهاق تدريجيًا. لذلك ، ما نريد القيام به خلال مرحلة التدريب هو محاولة زيادة احتياطيات الطاقة إلى الحد الأقصى في شكل الجليكوجين العضلي بحيث يمكن ، إذا لزم الأمر ، في العدو أو في إجراء مكثف ومختصر ، أن يكون متاحًا ولم يتم استنفاده. في أول تبادل. أثناء التدريب المعتاد ، يجب أن تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بشكل خاص بالكربوهيدرات وكاف بالبروتينات والدهون. دعونا نرى في الأقسام التالية مكان الحصول عليها.

الاحتياجات الغذائية للرياضي المحترف

و الكربوهيدرات هي المفتاح في تغذية الرياضيين المحترفين، ولكن نحن لا يجب البصر تفقد من الاحتياجات من البروتين والدهون. دعونا نرى من أين نحصل على كل منهم وبأي كمية قد نحتاجها:

أين الكربوهيدرات؟

توجد الكربوهيدرات المعقدة ، التي يجب أن تكون بكميات أكبر في النظام الغذائي للرياضيين المحترفين ، في الحبوب ومشتقاتها والخبز والمعكرونة والأرز والدقيق وحبوب الإفطار والبقوليات والخضروات والبطاطس. السكريات البسيطة - فإنه من المستحسن عدم الاعتداء استهلاكهم - هي في الفواكه والأطعمة الحلوة والسكر، العسل ، المربى ، السفرجل .. هل يجب زيادة كمية البروتين؟ كمية البروتين التي يجب أن يتناولها رياضي التحمل أو التمارين الهوائية أو الرياضات الجماعية أعلى قليلاً من الموصى بها لعامة السكان . ومع ذلك ، يمكن الحصول بسهولة على هذه الزيادة الطفيفة البالغة 1.2-1.4 جم / كجم / يوم من النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كافية من منتجات الألبان والأطعمة البروتينية في العلف. إذا أشرنا إلى رياضات القوة ، فإن متطلبات البروتين تزداد إلى 1.5-1.8 جم / كجم من الوزن / يوم ، ولكن هذه الأرقام مناسبة أيضًا لتغطيتها بنظام غذائي يتم فيه مراقبة حصص البروتين وكمية البروتين بشكل أكبر قليلاً. كمية اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو البيض أعلى قليلاً مقارنة بالنظام الغذائي غير الرياضي.

ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي المحترف

تعتمد خطة النظام الغذائي اليومية للرياضي المحترف على وقت التدريب وشدته ومدته. بشكل عام:

يجب أن تكون وجبات الإفطار كاملة مع منتجات الألبان قليلة الدسم ، والكربوهيدرات المعقدة على شكل خبز أو توست أو بسكويت بسيط أو حبوب الإفطار ، وفاكهة وبعض الأطعمة التكميلية مثل الزيت أو الزبدة أو المارجرين أو المربى أو السكر أو الكاكاو أو العسل ، سيرانو أو اللحوم الباردة من الديك الرومي. في جميع الوجبات يجب أن يكون هناك بعض الطعام من مجموعة الكربوهيدرات المعقدة . من بين هؤلاء ، أولئك الذين يتم تحملهم بشكل أفضل هم أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، أي قدرتها على زيادة نسبة السكر في الدم أو السكر في الدم في وقت معين. الحبوب الكاملة أو الحبوب الممزوجة ببعض الخضروات التي توفر الألياف لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، لذلك عادة ما يوصى بها أكثر. يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي المحترف كسور . لا ينصح بإفراط في تناول أي طعام ، لا قبل أو بعد جلسة التدريب. إذا كان صحيحًا ، وخاصة الطعام قبل الجلسة ، فلا ينبغي أن يكون غزيرًا جدًا ويجب أن يكون قبل بدء النشاط الرياضي بساعة إلى ساعتين. والطعام بعد التدريب يجب أن يكون نوعا ما أكثر من السعرات الحرارية وغني بالكربوهيدرات لاستعادة العناصر المستنفدة ، بما في ذلك الجليكوجين في العضلات.

الترطيب في الرياضي المحترف

يجب أن تولي كل تدريبات الرياضيين المحترفين اهتمامًا خاصًا بالسوائل ، خاصةً من خلال الماء . كقاعدة عامة ، أثناء التدريبات المنتظمة والممارسات الرياضية التي لا تكون شاقة ولا تتجاوز ساعة واحدة في بيئة مناخية غير سيئة للغاية ، ترطيب بالماء أو مشروبات منزلية مثل عصير الليمون القلوي (ماء ، عصير ليمون ، ملح ، سكر وخبز الصودا) ستكون كافية. و المشروبات متساوي التوتر أو مغذي هي تلك التي تحتوي على السكرياتمن الامتصاص السريع والأملاح المعدنية بكميات فسيولوجية لصالح مرورها من الأمعاء إلى الدم وتعويض الشوارد والسوائل المفقودة من خلال العرق بسرعة.

يجب أن يقتصر استهلاكها على الرياضات الشديدة حيث يكون فقدان العرق مرتفعًا جدًا. في الواقع ، هناك العديد من الدراسات الحديثة التي تشكك في أن هذه المشروبات تعمل بالفعل على تحسين الأداء مقارنة بالمشروبات التقليدية مثل الماء. بالطبع ، ما هو واضح هو أن هذا النوع من المشروبات ، إذا ورد في النظام الغذائي ، يجب أن يتم تناوله فقط للرياضيين الذين يعانون من خسائر عالية في الإلكتروليت ، ولا ينبغي أبدًا لمن يخرج لممارسة نشاط بدني معتدل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ما يسمى بالمشروبات مفرطة التوتر ، التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن والسكريات ، ليست مفيدة فقط ، ولكنها تأتي بنتائج عكسية ، حيث أن الكمية التي تزيد عن 10٪ من السكريات في المشروب تؤدي إلى انخفاض امتصاص الماء عند مستوى الأمعاء. من الملائم مراجعة هذا النوع من المعلمات في وضع العلامات.

حسب ويكيبيديا فأن تعد التغذية جزءاً مهماً من العديد من أنظمة التدريب الرياضي، حيث يتناولها الرياضي في الرياضات القوية (مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام) و رياضات التحمل (مثل ركوب الدراجات والجري والسباحة والتجديف).